ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች | 8 Types of food to gain weight in Amharic

ሰውነታችን በጣም ውስብስብና ከሰው ሰው የሚለይ ነው፡፡ ነገር ግን ምንም ይሁን ምን አሁን ያለንበትን ሁኔታ መለወጥ ወይም መቀየር ሊያምረን ይችላል፡፡

ለአንዳንድ ሰዉ ክብደት መጨመር ልክ እንደ ሌላኛው ሰው ክብደት መቀነስ ያህል ሊከብደው ይችላል፡፡ ነገር ግን አንዳንድ የምግብ አይነቶችን ወደ አመጋገብ ስርዓታችን ማካተት ክብደት ለመጨመር ወይም ለመወፈር (wifrete lemechemer) የምንጓዘውን ረጅምና አሰልቺ ጉዞ ያቃልሉልናል፡፡

እነሆ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች ከስር ተዘርዝረዋል፡፡

1. ወተት
2. ሩዝ
3. የለውዝ ቅቤ
4. ድንች
5. ሰርዲን (tuna)
6. አቮካዶ
7. እንቁላል
8. እርጎ

እያንዳንዱ የሚኖራቸው ተጽኖን በተመለከተ በዝርዝር በተከታይነት ቀርቧል፡፡ ከዛ በፊት ግን ማወቅ ያለባችሁ ቃላት አሉ፡፡ ነገር ግን የሚያቋቸው ከሆነ ማለፍ ይችላሉ፡፡ እነሱም፡

• ካሎሪ ማለት የኃይል ወይም ሙቀት መጠንን ለመግለጽ የምንጠቀመው ነው።

• ካርቦሃይድሬት ማለት የስኳር ሞለኪውሎች ናቸው። ካርቦሃይድሬት በምግብ እና መጠጦች ውስጥ ከሚገኙት ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው። ካርቦሃይድሬት ለሰውነትዎ ሕዋሳት ፣ ሕብረ-ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ዋናው የኃይል ምንጭ ነው።

• ፕሮቲን በተፈጥሮ የሚገኝ ሲሆን በሁሉም ሕያው ፍጥረታት ውስጥ የሚገኝ ሲሆን እንደ ኢንዛይሞች ፣ ሆርሞኖች እና ፀረ እንግዳ አካላት ያሉ ብዙ አስፈላጊ ባዮሎጂያዊ ውህዶችን ያጠቃልላል።

• ቅባቶች ወይም ስቦች ለአብዛኞቹ ፍጡራን ኃይል የማከማቸት ዘዴን ይሰጣሉ ፣ እንዲሁም እንደ ምግብ ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ።

• ቫይታሚኖች ማለት ሰውነታችን በተስተካከለ ሁኔታ እንዲዳብር እና እንዲሠራ የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

• ፋይበር ማለት ሰውነታችን ሊያዋህድው የማይችል የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው። ፋይበር የሰውነታችንን የስኳር አጠቃቀም ለመቆጣጠር ይረዳል።

1, ወተት

ወተት በፕሮቲን እና በካሎሪ የበለፀገ ምንጭ ነው፡፡ ለዘመናት ክብደት ለመጨመር እንደ ፍቱን መድሀኒት ሲወሰድ ቆይቷል፡፡ ወተት ማለት ተመጣጣኝ ካርቦሀይድሬት ፣ ፕሮቲንና የስብ መጠን የያዘ ነው፡፡ በተጨማሪም የካልሴም የቫይታሚኖች እና የማዕድናት ምንጭ ነው፡፡

ጡንቻቸውን ለመጨመር ለሚታገሉ ወገኖቻችንን አሪፍ የፕሮቲን ምንጭ ነው፡፡ በዚህ ጉዳይ ላይ የተካሄዱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ ወተትን አዘውትሮ መጠቀም ከሌሎች በፕሮቲን የበለፀጉ የምግብ አይነቶች ይልቅ የበለጠ ለውጥ ማምጣቱን መስክረዋል፡፡

አንድ ወይም ሁለት ብርጭቆ ወተት ከምግብ ጋር ይጠጡ፡፡ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምትሰሩ ሰዎች ስፖርቱን ከመጀመራችሁ በፊት እና ከጨረሳችሁ በኋላ ወተት መጠጣት ይረዳችኋል፡፡ ይህ ደግሞ በካሎሪ ሲሰላ ወደ 149 ካሎሪ በአንድ ብርጭቆ ሰውነታችሁ ያገኛል ማለት ነዉ፡፡ ከወተት ጋር ሊጠጡ የሚችሉ የጭማቂ (smoothie) አይነቶችም ሌሎች አማራጮች ናቸው፡፡ 

ለምሳሌ ፡

• አንድ ኩባያ የቀዘቀዘ ቤሪ ፣ 
• 1 ኩባያ ወተት ፣
• 2 የሻይ ማንኪያ ማር እና
• 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ በማድረግ ወደ 275 ካሎሪ ሊይዝ የሚችል አሪፍ የሆነ የጠዋት ማነቃቀያ ጭማቂ (smoothie) ማግኘት ይችላሉ፡፡

የእቃዎቹ ዝርዝር

ማጠቃለያ

ወተት ማለት ጥሩ የፕሮቲን፣ የካሎሪ፣ የቫይታሚን፣ የካርቦሀይድሬት እና የስብ ምንጭ ነው፡፡ ከዚህም በላይ ግን ክብደት ለመጨመር የሚረዱ ምግቦች ውስጥ የሚመደብ መሆኑ ነው፡፡

2, ሩዝ

ሩዝ ክብደትን ለመጨመር የሚረዳ ምቹ አነስተኛ ዋጋ ያለው የካርቦሀይድሬት ምንጭ ነው፡፡ የበሰለ አንድ ኩባያ ነጭ ሩዝ 204 ካሎሪ፣ 44 ግራም ካርቦሀይድሬት ና በጣም ትንሽ ስብ ይሰጣል፡፡ ሩዝ በተፈጥሮ ጥሩ የሚባል የካሎሪ መጠን የያዘ የምግብ አይነት ነው፡፡ እናም በአንድ ሳህን የምናገኘው ካሎሪ ከፍተኛ ነው:: ይህ የሚረዳው ብዙ ለማይበሉ ወይም የምግብ ፍላጎታቸዉ ለቀነሰ ሰዎች ነው፡፡

ሩዙን ብቻውን ከምትበሉት ይልቅ በጣም አሪፍ እንዲሆን ከተለያዩ ወጣወጦቶች ጋር አንድላይ አርጋቹ መመገብ ሌላኛው ምርጫ ነው፡፡በተለይ በተለይ ጥሩ የካሎሪ መጠን ያላቸው የምግብ አይነቶች ጋር ደግሞ ሲሆን በጣም ጥሩ የሚባል የካሎሪ መጠን ሰውነታችሁ ስለሚያገኝ ለምትፈልጉት አላማ አቋራጭ መንገድ እንዳገኛችሁ ይቆጠራል ማለት ነው፡፡

ማጠቃለያ

ሩዝ ጥሩ የሚባል ካርቦሀይድሬት፣ ካሎሪ እና አነስተኛ ስብ ያለበት የምግብ አይነት ነው፡፡ በትንሽ የሩዝ መጠን ለሰውነትአችን የምንፈልገውን የካሎሪ ግብዓት ማግኘት ይቻላል፡፡ ይህም ክብደት ለመጨመር የምንጓዘውን ጉዞ ያቃልላል፡፡

3, የለውዝ ቅቤ

የሰውነትዎን ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች ውስጥ በጣም ጥሩ የሚባለው የምግብ አይነት የለውዝ ቅቤ ነው፡፡ ለአብነት ያህል አንድ እፍኝ ለውዝ (nut/almond) ወይንም አንድ አራተኛ ኩባያ ለውዝ 107 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን ፣ 15 ግራም ስብ እና 4 ግራም ፋይበር ይይዛል፡፡

ከላይ እንደተጠቀሰው ለውዝ ከፍተኛ ካሎሪ ስለሚይዝ በቀን ውስጥ ሁለት እፍኝ ቢበሉም እንኳ ወደ አመጋገብ ስርዓቶ በመቶዎች የሚቆጠር ካሎሪ ማግኘት ይችላሉ ማለት ነው፡፡

የለውዝ ቅቤውን ከተጨማሪ ምግቦች ጋር በማድረግ የሚመገቡ ከሆነ የበለጠ ካሎሪ ያገኛሉ፡፡ እኚህ የምግቦች አይነቶች ለአብነት ያህል እርጎ ፣ የተለያዩ ጭማቂዎች እና ዳቦ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡

ለጥቆማ ያህል: የለውዝ ቅቤ (peanut butter) ጭማቂን መሞከር ይችላሉ፡፡ ይህም የሚዘው፡

• የለውዝ ቅቤ (ተጨማሪ ስኳር እና ቅባት የሌለው 100% የሆነ የለውዝ ቅቤ ይግዙ)
• ሙዝ (ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው)
• ወተት

ምናልባትም የለውዝ ቅቤ (peanut butter) አለርጂ ካለቦት ሌላ አይነት ዝርያ ያለው የለውዝ ቅቤ (almond butter) መጠቀም ይችላሉ፡፡

የለውዝ ቅቤ (almond butter) 

ማጠቃለያ

ለውዝ እና የለውዝ ቅቤ አሪፍ የካሎሪ ምንጭ ናቸው፡፡ በተጨማሪም ጣፋጭና ከተለያዩ የምግብ አይነቶች ጋር አንድላይ በማድረግ መመገብ የምንችላቸው ናቸው፡፡ ነገር ግን አንዳንድ ሰዎች የለውዝ ቅቤ (peanut butter) አለርጂ ሊኖርባቸው ስለሚችል ለነሱ የሚስማማውን የለውዝ ቅቤ መምራጥ ይኖርባቸዋል፡፡ በአጠቃላይ የለውዝ ቅቤ ወይንም ለውዝ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች ውስጥ እጅግ በጣም ጥሩ የሚባለው ነው፡፡

4, ድንች

ድንች በመሰረቱ ንፁ ካርቦሀይድሬት ፣ ዝቅተኛ ስኳርና የስብ መጠን ያለው ነው፡፡ ምንም እንኳን ድንች ዘላቂ የኃይል ምንጭ ቢሆንም የጡንቻን እድገትና ክብደት ለመጨመር ከተፈለገ ከአንዳንድ ፕሮቲኖች ጋር መቀላቀል ይኖርበታል፡፡ ድንች በተለያዩ የምግብ አሠራሮች ውስጥ ልናካታው የምንችለው የአትክልት አይነት ነው፡፡ በጣም ጥሩ የሚባል ካሎሪም የሚይዝ ነው፡፡ 

ነገር ግን መርሳት የሌለብን ነገር ድንችን ስናዘጋጅ በእንፋሎት ወይም በውሃ መቀቀል ይኖርብናል፡፡ በዘይት የምናዘጋጃቸው የድንች አይነቶች (ችፕስ ወይም french-fries) ለጤናችን እና ለሰውነታችን ለአላስፈላጊ ስብ ስለሚያጋልጡን ብንርቃቸው የተመረጠና የተሻለ ነው፡፡

 

ማጠቃለያ

ድንች አሪፍ የካርቦሀይድሬት ምንጭ ሲሆን ከፕሮቲን ጋር በሚያጣምሩበት ጊዜ ግን የበለጠ ክብደት ለመጨመር ያግዞታል፡፡ ድንችን በዘይት መጥበስ የማይመከርና ለኮልስትሮል ፣ ተዛማጅ ለሆኑ የጤና እክሎች እና ጤናማ ላልሆነ የክብደት መጨመር የሚያጋልጦት ነው፡፡

5, ሰርዲን (tuna)

ሰርዲን ጤናማ የሆነ የስብና የፕሮቲን ክምችት ነው፡፡ በውስጡም ለብዙ ጥቅሞች የሚውሉ ንጥረነገሮችን የያዘ ነው፡፡ ለአብነት ያህል፡

• ድብርትንና ጭንቀትን ለመከላከል የሚረዱ ፣
• የአይን ጤንነትን ለመጠበቅ የሚረዱ ፣
• በእርግዝና ወቅትና ከዛ በኋላ ላለው የህጻናትን ጤናማ የአእምሮ እድገት ለመጠበቅ የሚረዱ እና ለመሳሰሉት …

170 ግራም ሰርዲን ውስጥ ወደ 240 ካሎሪ ይገኛል፡፡ አንድ ሰው አሳካዋለሁ ብሎ ላሰበው ክብደት መጨመር ጥሩ አማራጭ ያደርገዋል፡፡በተጨማሪም ጥሩ እና ጠቃሚ የሚባሉ የተለያዩ ንጥረነገሮችን ይዟል፡፡

ማጠቃለያ

ሰርዲን (tuna) ክብደት ለመጨመር የሚረዳ የምግብ አይነት ሲሆን በውስጡ፡ ካሎሪ ፣ ፕሮቲንና ንጥረነገሮችን ይዟል፡፡

6, አቮካዶ

ምናልባት ብረት ወይም ክብደት የሚያነሱ ሰዎች ብዙ ጊዜ አቮካዶ ሲመገቡ አጋጥሟችሁ ሊሆን ይችላል፡፡ ምንም እንኳ በተለምዶ አቮካዶ  ክብደት ለመጨመር እንደሚረዳ ብንሰማም እንዴት እና ለምን ለሚለው ጥያቄ ብዙ ሰዎች መልስ የላቸውም፡፡

አቮካዶ ጤናማ በሆኑ ስቦች የበለጸገ ነው፡፡ እንዲሁም ቫይታሚኖችንና የተለያዩ ለጤንነታችን የሚጠቅሙ ንጥረነገሮችንም የያዙ ናቸው፡፡ ከሌሎችም ፍራፍሬዎች አንጻር የበለጠ ካሎሪ ስለሚይዙ ክብደት ለመጨመር ወይም ለመወፈር ጥሩ አማራጮች ናቸው፡፡

አቮካዶ ለብቻው የማይመቾት ከሆነ ከተለያዩ ማባያ ምግቦች ጋር በማድረግ መመገብም ጥሩ እና ተመራጭ መንገድ ነው፡፡

 ማጠቃለያ

አቮካዶ ክብደት ለመጨመር ከሚረዱ የፍራፍሬ ዓይነቶች ወስጥ ግንባር ቀደም የሚሰለፍ ነው፡፡

7, እንቁላል

እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ፣ ጤናማ ስብ እና የሌሎችም ንጥረነገሮች ምንጭ ነው፡፡ አብዛኞቹ ንጥረነገሮች የሚገኙት በእንቁላሉ አስኳል ክፍል ነው፡፡ አንድ እንቁላል ከነቅርፊቱ ወደ 50 ግራም የሚመዝን ሲሆን ፣ ወደ 74 ካሎሪ ይይዛል፡፡

እንቁላል ወዲያውኑ የሚዘጎት ካልሆነ በስተቀር ለእንቁላል በቀን ውስጥ ይሄን ያህል መበላት አለበት የሚባል ገደብ የለዉም፡፡ እናም ከፈለጉ ወደ 3 እንቁላል በየቀኑ መመገብ ይችላሉ፡፡

አብዛኞቹ ስፖርተኞች እና ክብደት የሚያነሱ ሰዎች ወደ ስድስትና ከዚያ በላይ እንቁላል በየቀኑ ይመገባሉ፡፡

እንቁላልን ከተለያዩ የምግብ አይነቶች ጋር መመገብ ይቻላል፡፡ ለምሳሌ፡

• በሰላጣ
• ከዳቦ ጋር
• ፓስታ ወይም ሩዝ
• ከፍርፍር ጋር እና የመሳሰሉት …

ማጠቃለያ

እንቁላል ለሰውነታችን የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮችን የያዘ አሪፍ ምግብ ነው፡፡ ለእንቁላል በቀን ውስጥ ይሄን ያህል መበላት አለበት የሚባል ገደብ የለዉም፡፡ ስለሆነም የፈለጉትን ያህል መብላት ይችላሉ፡፡

8, እርጎ

እርጎም ልክ እንደሌሎቹ በፕሮቲን እና በተለያዩ ጠቃሚ ንጥረነገሮች የበለጸገ ነው፡፡ በተለያየ ቃና የሚሰሩ እርጎዎች የተጨመረ ስኳር ሊኖራቸው ስለሚችል ያንን ቢርቁ ይመረጣል፡፡

እያንዳንዱ 170 ግራም እርጎ 165 ካሎሪ እና 15 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል፡፡ እና ከተለያዩ ማባያዎች ጋር ሲደረግ የበለጠ የሚጣፍጥ ሊሆን ስለሚችል መሞከር እንዳይረሱ፡፡

 ማጠቃለያ

እርጎ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች ውስጥ የሚመደብ ጥሩ የፕሮቲን እና የንጥረነገሮች ክምችት ነው፡፡

በአጠቃላይ

ከክብደት መጨመር በስተጀርባ ያለው ሚስጢር በእንቅስቃሴ ከምናቃጥለው ወይም ከምንጠቀመው ካሎሪ ይልቅ በምግብ መልክ የምናስገባው ካሎሪ መብለጡ ነው፡፡

ክብደት ማንሳት እንዲሁ አስፈላጊ ነው፡፡ ምክንያቱም የሚያስገቡት ካሎሪ ምንም አይነት እንቅስቃሴ ካልተሠራበት ወደ አላስፈላጊ ስብ ሊቀየር ይችላል፡፡ ክብደት ሲያነሱ ያን ካሎሪ ወደ ጡንቻ መገንባት እንዲውል ያደርጋሉ ማለት ነው፡፡

ከላይ የተጠቀሱትን የምግብ ዝርዝሮች በምግብ ስርአቶ ውስጥ የሚያካቷቸው ከሆነ ማሳካት ለፈለጉት የሰውነት ቅርጽ አረጋጋጭ ይሆናል ማለት ነዉ፡፡

Translated by Google 

Our bodies are very complex and different from humans. But no matter what, we may find it difficult to change or change our circumstances.

For some people, gaining weight can be as difficult as losing weight. But incorporating certain foods into our diet can make the long and tiring journey of gaining weight easier.

Here are some foods that can help you gain weight.

1. Milk
2. Rice
3. peanut butter
4. Potatoes
5. Sardin (tuna)
6. Avocado
7. Eggs
8. Yogurt

Each of these influences is described in detail. But before that, there are words you need to know. But if you know them, you can pass them by. They are

• Calories are used to describe energy or heat.

• Carbohydrates are sugar molecules. Carbohydrates are one of the three main nutrients in food and beverages. Carbohydrates are the main source of energy for your body's cells, tissues, and organs.

• Protein is found naturally in all living things and contains many important biological compounds, such as enzymes, hormones, and antibodies.

• Fats provide energy for most creatures and serve as a source of food.

• Vitamins are essential nutrients for our body to develop and function properly.

• Fiber is a type of carbohydrate that our body cannot digest. Fiber helps control our body's sugar intake.

1, Milk

Milk is a rich source of protein and calories. It has been used for centuries to gain weight. Milk is high in carbohydrates, protein, and fat. Calcium is also a good source of vitamins and minerals.

It is a great source of protein for those who are struggling to gain muscle. Studies show that regular consumption of milk has been shown to be more effective than other protein-rich foods.

Drink one or two glasses of milk with food. For those of you who exercise, drinking milk before and after you start exercising may help. This means that when you count calories, you get about 149 calories per glass. Other types of smoothies can be made with milk.

example : 

• A cup of frozen berries,
• 1 cup milk,
• 2 teaspoons honey and
• With 1 teaspoon of vanilla, you can get a cool morning smoothie that can hold up to 275 calories.

Summary

Milk is a good source of protein, calories, vitamins, carbohydrates, and fats. But more than that, it is part of the diet.

2, Rice

Rice is an important low-cost carbohydrate source for weight loss. One cup of cooked white rice provides 204 calories, 44 grams of carbohydrates, and very little fat. Rice is naturally high in calories. And the calories we get in one bowl are high. This is especially true for those who do not eat much or who have little appetite.

Eating rice together with a variety of young people to make it cooler than eating it alone is another option.

Summary

Rice is a good source of carbohydrates, calories, and low-fat foods. With a small amount of rice, you can get the calories you need for your body. This simplifies our journey to gain weight.

3, Peanut butter

Peanut butter is one of the best foods to help you gain weight. For example, one handful of almonds or one quart of almonds contains 107 calories, 6 grams of protein, 15 grams of fat, and 4 grams of fiber.

As mentioned above, nuts are high in calories, so even if you eat two handfuls a day, you can still get hundreds of calories into your diet.

If you eat almond butter with extra nutrients, you will get more calories. These foods can be yogurt, juices, and bread, for example.

Tip: You can try peanut butter juice. This is a catch.

• Almond Butter (Buy 100% Almond Butter with No More Sugar and Fat)
• Bananas (a good source of protein)
• Milk

If you are allergic to peanut butter, you may want to use a different type of almond butter.

Summary

Peanuts and almond butter are great sources of calories. They are also delicious and can be eaten in combination with a variety of foods. However, some people may be allergic to peanut butter, so they may choose a peanut butter that suits them. Peanut butter or peanut butter is one of the best foods for weight loss.

4, Potatoes

Potatoes are basically pure carbohydrates, low in sugar and high in fat. Although potatoes are a long-term source of energy, they must be combined with certain proteins to gain muscle mass and weight. Potatoes are a vegetable that can be included in many recipes. It also contains excellent calories.

But we must not forget that when we prepare potatoes, we must boil them in steam or water. Chips or french fries, which we make with oil, are a good choice and should be avoided because they can expose us to unhealthy fats.

Summary

Potatoes are a great source of carbohydrates, but when combined with protein, they help you gain weight. Frying potatoes with oil is not recommended and is prone to cholesterol, related health problems, and unhealthy weight gain.

5, Sardin (tuna)

Sardines are a healthy source of fat and protein. It contains many nutrients. For example:

• Help prevent depression and anxiety,
• Helps to maintain eye health,
• To help keep babies healthy during and after pregnancy 

170 grams of sardines contain about 240 calories. It also provides a good alternative to weight gain. It also contains a variety of nutrients that are good and useful.

Summary

Tuna is a diet that helps you gain weight and contains calories, proteins, and nutrients.

6, Avocado

You may have encountered people who are overweight or obese. Although we normally hear that avocados help with weight gain, many people do not know how and why.

Avocados are rich in healthy fats. They also contain vitamins and other nutrients that are good for our health. They are more caloric than other fruits and are a good option for weight gain.

If avocados are not good for you, eating them with a variety of flavors is also a good idea.

Summary

Avocados are one of the most popular fruits for weight loss.

7, Eggs

Eggs are a good source of protein, healthy fats, and other nutrients. Most of the nutrients are found in the nucleus of the egg. One egg weighs about 50 grams and contains 74 calories.

There is no limit to the number of eggs that can be eaten in a day unless the egg is immediately closed. And you can eat up to 3 eggs a day if you want.

Most athletes and weight loss eaters eat six or more eggs a day.

Eggs can be eaten with a variety of foods. example :

• With salad
• With bread
• Pasta or rice
• With Firfir(Ethiopia food) and the like…

Summary

Eggs are a great source of nutrients for our bodies. There is no limit to the number of eggs that can be eaten during the day. So you can eat as much as you want.

8, Yogurt

Curcumin, like many others, is rich in protein and various nutrients. Yogurt in different tones may contain added sugar, so avoid them.

Every 170 grams of yogurt provides 165 calories and 15 grams of protein. And don't forget to try it as it can be more palatable when combined with different flavors.

Summary

Yogurt is a good source of protein and nutrients for weight loss.

As a whole

The secret behind weight gain is that we burn more calories than we burn or consume.

Weight lifting is also important. This is because the calories you burn can be converted to unwanted fat if left unchecked. When you lose weight, you use that calorie to build muscle.

If you include the above ingredients in your diet, it will be a testament to your body shape.