ከስፖርት በኋላ የሚበሉ ምግቦች | ስፖርት ከተሰራ በኋላ መመገብ የምንችላቸው 5 ምግቦች | Habesha Healvation

መሮጥ፣ ዙሮችን መዋኘት፣ ብስክሌት መጋለብ ወይም ክብደት ማንሳት፣ የምንሰራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ የፈተናው መጨረሻ አይደለም። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴያችን በኋላ ምን እንደምንበላ ማወቅ ሰውነታችን ነዳጅ እንዲሞላ፣ ውሃ እንዲያገኝ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገግም እንዲሁም ጡንቻችን እንደገና እንዲገነባ በመርዳት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ መመገብ አይጠበቅባችሁም ፣ ነገር ግን ሙሉለሙሉ ከመብላት መቆጠብ ስህተት ነው።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የምናገኘው የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የፈሳሾች ጥምረት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለሚኖረው የአመጋገብ ስርአት መሰረት ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን እንድንወስድ የስነ ምግብ ባለሙያዎች ይመክራሉ። እንዲሁም ባጠናቀቅነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን የሚኖራቸውንም እርስ በርስ ጥምረት ማስተካከል ይኖርብናል።

ለአብነት ያህል፣ ከጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ፣ ሁለት ለአንድ(2፡1) ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን (ከ20 እስከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ማለት ነው) ይውሰዱ። እንደ ሩጫ ያለ የጽናት (ኤሮቢክ) ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ካጠናቀቁ፣ ወደ ሶስት ለአንድ (3፡1) (ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን) ይቀየራል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ልላኛው ልብ ሊባል የሚገባው ነገር፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ክብደት እና ቆይታ ነው።

በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰሩ ሰዎች በቀላሉ ሰውነታቸውን መጠገን ይችላሉ። እንደ ኦትሜል እና እንቁላል ፣ እርጎ እና ግራኖላ (በኦትሜል፣ ማር፣ እና ዘቢብ የሚሰራ) ፣ ሳንድዊች እና ወተት ፣ ወይም ዶሮ እና ሩዝ ያሉ ካርቦሃይድሬት (ነዳጅ ለመሙላት) እና ፕሮቲን (ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠገን) ያላቸውን የተለመደው የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ማገገም ይችላሉ።

ይህ በእንዲህ እንዳለ ከ 60 እስከ 70 ደቂቃዎች በከፍተኛ የጥንካሬ እንቅስቃሴ የሚያሳልፉ ሰዎች ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን ያካተተ ባለ 200 ካሎሪ መክሰስ ሊጠቀሙ ይችላሉ። እዲሁም በጣም ከባድ የሆነ እንቅስቃሴ የሚሰሩ እንደ አትሌቶች (በቀን እስከ 4 ሰአታት የሚሰለጥኑ ስፖርተኞችን አስቡ) በጣም ከፍ ያለ ካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ላይ የተመሰረተ መክሰስ በማሰብ በፍጥነት ነዳጅ መሙላት አለባቸው።

ከዚህ በመቀጠል አስፈላጊ የሚባሉትን ንጥረነገሮች የያዙትን ከስፖርት በኋላ የሚበሉ ምግቦች እነሆ፡

1. እንቁላል እና ሙሉ-ስንዴ ዳቦ
2. የቸኮሌት ወተት
3. እርጎ እና ፍሬፍሬ
4. ሳልሞን ከስኳር ድንች ጋር
5. ዶሮ ፣ ቡናማ ሩዝ እና አትክልቶች

1, እንቁላል እና ሙሉ-ስንዴ ዳቦ

የዳቦው ካርቦሃይድሬትስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያቃጠልነውን ሃይል ወደነበረበት ይመልሳል፣ በውስጡም ያለው ፋይበር በደማችን ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን የተመጣጠነ ያደርገዋል። ውጤቱን ለመጨመር ከእንቁላል ጋር ማዘጋጀት እንችላለን። እናም እነዚህ ምግቦች ሙሉ በሙሉ ፕሮቲን ናቸው። ይህም ማለት ሰውነታችን ጡንቻን ለመገንባት የሚጠቀምባቸው ሁሉም ዘጠኙ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አላቸው ማለት ነው።

2, የቸኮሌት ወተት

የቸኮሌት ወተት ጡንቻችንን ለመመገብ እና መልሶ ለመገንባት ተስማሚ የካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ቅንብር (4 ለ 1) የያዘ ነው። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ብርጭቆ የቸኮሌት ወተት የወሰዱ አትሌቶች ካርቦሃይድሬት ብቻ ያለው የስፖርት መጠጥ ከወሰዱት በበለጠ ፍጥነት አገግመዋል። በተጨማሪም የቸኮሌት ወተት 90% ውሃ ነው። ስለሆነም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የምናጣውን የተወሰነ ፈሳሾች ይተካዋል።

3, እርጎ እና ፍሬፍሬ

የዚህ ክሬም አንድ ኩባያ 20 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል። ጉልበትን የሚጨምሩ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ማከል ከፈለጋችሁ ጎድጓዳ ሳህናችሁ ውስጥ ከእርጎው ጋር ፍራፍሬንም መጨመር ትችላላችሁ። በአንቲኦክሲደንትስ የበለጸጉ ሰማያዊ እንጆሪዎችን ከተጠቀሙ የበለጠ ጥቅሞችን ያገኛሉ።

• አንቲኦክሲደንትስ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ነፃ ራዲካሎች የሚዋጉ ሞለኪውሎች ናቸው። ነጻ ራዲካሎች ደረጃቸው በሰውነታችን ውስጥ በጣም ከፍ ካለ ጉዳት ሊያስከትሉ የሚችሉ ውህዶች ናቸው። የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና ካንሰርን ጨምሮ ከብዙ በሽታዎች ጋር የተገናኙ ናቸው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እነሱን መመገብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚመጣውን የጡንቻ እብጠት ለመቋቋም ይረዳል ።

4, ሳልሞን ከስኳር ድንች ጋር

ይህ ዓሳ በፕሮቲን እና ኦሜጋ-3 (ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን የሚያስከትል የጡንቻ እብጠትን የሚያቃልሉ ጤናማ ቅባቶች የያዘ) የበለፀገ ነው። ሳልሞኑን ከስኳር ድንች ጋር ማቅረብ ትችላላቹህ። ሳልሞኑ ሲዘጋጅ ቆዳው ለብ ተደረጎ ነው፣ እናም በውስጥ 23 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 3.8 ግራም ፋይበር የምይዝ ይሆናል። እንዲሁም በቀን ውስጥ የሚያስፈልገንን የሰውነት በሽታ የመከላከል አቅምን የሚሰጠንን ቫይታሚን ኤ እናገኛለን። ድንችዎን የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ማድረግ ይቻላል። የተሻለ የሚሆነው ግን የተቀቀለው ነው። በተጨማሪም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቅቤ እና ክሬም ያስወግዱ። በምትኩ የወይራ ዘይት ይጠቀሙ።

5, ዶሮ ፣ ቡናማ ሩዝ እና አትክልቶች

ዶሮ ፕሮቲን፣ ኒያሲን፣ ሴሊኒየም እና ፎስፈረስን ጨምሮ በተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። እናም በ27 ግራም ፕሮቲን ውስጥ ወደ 142 ካሎሪ ማግኘት ይቻላል። ለበሽታ መከላከያ አቅማችን ጠቃሚ የሆነ ብዙ ቫይታሚን B-6 አለው። ለትክክለኛው የካርቦሃይድሬትስ እና አልሚ ምግቦች ጥምረት ከቡናማ ሩዝ እና አትክልት ጋር መመገብ ትችላላችሁ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ለምን አስፈላጊ ነው?

በመጀመሪያ ደረጃ በስፖርት እንቅስቃሴያችን ወቅት የተጠቀምነውን ካርቦሃይድሬትስ እና ግላይኮጅንን (በጡንቻዎች ውስጥ የተከማቸውን ግሉኮስ) መሙላት ያስፈልገናል።

ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መመገብ እንዲሁም በስፖርት እንቅስቃሴያችን ወቅት የተጎዱትን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ለመጠገን እና የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለማነቃቃት ለጡንቻ ማገገሚያ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመለማመድ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተለይም የጥንካሬ ስፖርት በምንሰራበት ሰዓት ጡንቻዎቻችን በጣም ትናንሽ ውጥረቶች ያጋጥማቸዋል። ፕሮቲን መብላት የተጎዱትን የጡንቻ አካላት መልሶ ለመገንባት እና ለመጠገን ይረዳል።

እንዲሁም በላብ እና በጠንካራ መተንፈስ የጠፉትን ፈሳሾች መተካት በተጨማሪም ሴሎችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያመጣው ጉዳት ለመከላከል በአንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ነው።

በሌላ በኩል ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ መዝለል የድካም ደረጃን ከፍ ሊያደርግ እና የሰውነታችንን ጥገና እና የማገገም ሂደቶችን ሊገታ ይችላል። እንዲሁም በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አፈፃፀማችንን ሊቀንስ ይችላል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መቼ መብላት አለብን?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ሰውነታችን ከአካላዊ እንቅስቃሴ እንዲያገግም አመጋገብን ለመጠቀም ጥሩው ሰዓት ነው። የጡንቻ መልሶ ማቋቋም ሂደትን እና ግላይኮጅንን መሙላትን የሚረዱ ኢንዛይሞች በጣም ንቁ የሚሆኑት ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጋቹ በኋላ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ የመብላት ፍላጎት ከሌላችሁ፣ አትጨናነቁ፡ በቀላሉ ቀላል ያለ መክሰስ ወይም የቸኮሌት ወተት መጠቀም ይችላሉ። በተጨማሪም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴያችሁ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ብዙ ምግብ መመገብ ሰውነታችሁ እንዲያገግም ይረዳል።

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ እቅድ በአጠቃላይ ጤናማ ነው፣ ነገር ግን ለእናንተ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ለተለያዩ ምርጫዎች ክፍት ሆኖ መቆየት ብልህነት ነው። ሰዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተለያዩ ምላሾች እና ለማገገም የተለያዩ ፍላጎቶች አሏቸው፣ ይህ ማለት ለእናንተ የሚስማማውን የመብል እቅድ ለማግኘት በተወሰነ ደረጃ ተለዋዋጭ መሆን አስፈላጊ ነው። በጥቂቱም ቢሆን የመብል እቅድ በሚኖራችሁ ሰዓት፣ ጥሩ ማገገምን ማረጋገጥ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ለቀጣዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችሁ ዝግጁ መሆን ትችላላችሁ።