ምርጥ 6 ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ የምግብ አይነቶች | መነበብ ያለበት | weight loss foods in Amharic

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ የምግብ አይነቶች

 

በኪሎአቸው ደስተኛ ያልሆኑ ብዙ ሰዎች ይኖራሉ፡፡ እናም ከዕለተ ዕለት እንዴት አድርገው ይህን ኪሎ መቀነስ እንዳለባቸው ራሳቸውን ይጠይቃሉ፡፡ በጣም ግራ ይጋባሉ፡፡ አንዳንዶቹ ሳይፈልጉ ከመጠን በላይ ይመገባሉ፡፡ አንዳንዱ ደግሞ "በጣም ትንሽ ምግብ ነው የምመገበው ነገር ግን ቀን በቀን ኪሎዬ እየጨመረ ነዉ" የሚል ቅሬታ ያነሣሉ፡፡ ሌሎቹ ደግሞ "ስፖርት ሰራለሁ ነገር ግን ምንም ለውጥ ዬለኝም" ይላሉ፡፡

አንድ ሰው ክብደት የሚጨምረው ሰውነቱ በየቀኑ ሊያገኝ ከሚገባው ካሎሪ በላይ ሲመገብ ነዉ፡፡ ይህ ማለት ለውፍረት መከሰቻ ብቸኛው መንገድ ነው ማለት ላይሆን ይችላል፡፡ እናም በቀን ውስጥ የተመጣጠነ ካሎሪ የያዙ ምግቦችን የምንመገብ ከሆነ ክብደት ወይም ውፍረት ለመቀነስ የምናደርገው ጉዞ ቀላል ይሆናል፡፡

ስለሆነም ዕቅዳችሁ (አላማቹ) ውፍረት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ ከሆነ እኝህ 6 ምግቦች ጤናማ የሆነ ክብደት መቀነስ ጉዞአችሁ የሚረዷችሁ ይሆናል፡፡

 

1. እንቁላል
2. ድንች
3. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
4. አቮካዶ
5. ለውዝ
6. ፍራፍሬዎች

 

1, እንቁላል

ብዙ ሰዎች እንቁላልን ይፈሩታል፡፡ የሚፈሩበትን ምክንያት ሲያስረዱ ብዙ ኮሊስትሮል አለው ይላሉ፡፡ ነገር ግን ፍራቻቸው እውነት የሚሆነው እንቁላልን ከመጠን በላይ ሲመገቡት ነው፡፡ ማለትም በቂ የሚባለውን የእንቁላል ብዛት (ከ7 እስከ 12 እንቁላሎች መካከል ለብዙ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑ ተረጋግጧል) በምንመገብበት ሰዓት ሰውነታችንም የኮሊስትሮን መጠንን መቆጣጠር ይችላል፡፡

እንቁላሎች በሚያስደንቅ ሁኔታ በንጥረ ነገሮች ጥቅ ጥቅ ያሉ ናቸው፡፡ የሚገርመው ሁሉም ማለት በሚቻል መልኩ በውስጡ ያሉ ንጥረ ነገሮች በአስኳሉ ውስጥ ይገኛሉ ( እንደቾሊን እና ቪታሚን ዲ )፡፡ በተጨማሪም ነጩ የእንቁላል ክፍል ቢሆንም ከ4 እስከ 6 ግራም ፕሮቲን መስጠት ይችላል፡፡

እንቁላልን በሚመገቡበት ሰዓት በፕሮቲን እና በስብ የበለጸጉ በመሆናቸው ምክንያት የመጥገብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ፡፡

እናም ያ ቁልፍ ነው፣ ምክንያቱም ለሰውነትዎ  ውስጣዊ ሙላት እና ረሃብ ምልክቶች ምላሽ መስጠት ጤናማ ክብደት ለመድረስ ወይም ለማቆየት ይረዳዎታል፡፡ በሌላ አገላለጽ ሲራቡ የመመገብ ልማድ ማዳበር እና ሲጠግቡ ማቆም የክብደት መቀነስ  ግቦችዎን ሊረዶት ይችላሉ፡፡

 

2, ድንች

ድንች እና ሌሎች የስር አትክልቶች ለክብደት መቀነስ እና ለጤና ተስማሚ የሆኑ ድንቅ ነገሮች የሚያደርጋቸው በርካታ ባህሪያት አሉዋቸው፡፡

በሚያስደንቅ ሁኔታ ከሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ከሁሉም በትንሽ በትንሹ ይዘዋል፡

በተጨማሪም አብዛኛው ሰው ብዙ ጊዜ ሊያገኘው የማይችለውን የፖታሺየም ንጥረ ነገር ይዟል፡፡ ፖታሺየም ንጥረ ነገር ማለት የደም ግፊት ለመቆጣጠር ትልቅ ሚና የሚጫወት ነው፡፡

የተቀቀለ ድንች ወይም የስኳርድንች በምትመገቡበት ጊዜ ልክ እንደ እንቁላል የመጥገብ ስሜት እንዲኖራችሁ  ያደርጋሉ፡፡ ይህም ግን የሚሆነው ለሰውነታችሁ ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በመስጠት ጭምር ነው፡፡

ስኳር ድንች ፣ ሽምብራ እና ሌሎች ስር አትክልቶች እንዲሁ ምርጥ  ምርጫዎች ናቸው፡፡

 

3, ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡ እነዚህም ምስር, ጥቁር ባቄላ ፣ የኩላሊት ባቄላ (kidney beans) እና ሌሎች ያካትታሉ፡፡

እነዚህ ምግቦች በፕሮቲን እና በፋይበር የበለጸጉ ናቸው፡፡ እነዚህም ሁለት ንጥረ ነገሮች የመጥገብን ስሜት የሚያመጡ ናቸው፡፡

ባቄላ ባለው ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ምክንያት በአንዳንድ ሰዎች ላይ የሆድ መነፋት ስሜትን ሊያስከትል ይችላል፡፡ እናም የምናዘጋጅበት መንገድ የጎንዮሽ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል፡፡ ባቄላውን በሚገዙበት ጊዜ ደረቅ ያለ ቢሆን ይመረጣል፡፡ እናም ከማዘጋጀታችሁ በፊት በውኃ ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ማስቀመጥ ይኖርባችኋል፡፡

 

4, አቮካዶ

አቮካዶ ልዩ የፍራፍሬ አይነት ነው፡፡

አብዛኞቹ ፍራፍሬዎች በካርቦሀይድሬት የበለፀጉ ሲሆኑ ፣ አቮካዶ በምትኩ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች (ስብ) የተሞላ ነው፡፡ በተለይም በወይራ ዘይት ጭምር በሚገኘው "monounsaturated Oleic" አሲድ የተሞሉ ናቸው፡፡

አቮካዶ  በብዛት ስብ ቢሆንም ብዙ ዉሀ እና ፋይበር ስለያዘ የጥጋብ ስሜትን ይሰጠናል፡፡

እንዲያውም ሌሎች ጠቃሚ በስብ የሚሟሙ ቫይታሚኖችን (ቫይታሚን ኤ, ዲ, ኢ, እና ኬ ) ለመምጠጥ ይረዳሉ፡፡ በተጨማሪ አቮካዶ ፋይበር እና ቫይታሚን ጨምሮ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል፡፡

መርሳት የሌለባችሁ አቮካዶ በውስጡ ከፍተኛ ኃይል ወይም ካሎሪ የያዘ ነው፡፡ ስለሆነም አቮካዶ አገኘን ብላችሁ ከመጠን በላይ ከመመገብ መቆጠብ ይኖርባቸዋል፡፡ ይህ የማይሆን ከሆነ ግን ውፍረትን እና ቦርጭን ከማጥፋት ይልቅ እየጨመራችሁ ነው የምትሄዱት፡፡

 

5, ለውዝ

ለውዝ ከፍተኛ የስብ መጠን ያለው ምግብ ሲሆን በተጨማሪም ፕሮቲን ፋይበር እና ሌሎች የልብ ጤናን የሚጠብቁ የእጽዋት ውህዶችን ይሰጠውታል፡፡

የተመጣጠነ ፕሮቲን, ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች ስለአልላቸው በጣም ጥሩ መክሰስ ሊሆኑ ይችላሉ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ ለውዝ መመገብ የሜታቦሊክ ጤናን ከማሻሻል አልፎ ተርፎም ክብደትን ለመቀነስ ያስችላል፡፡ ከዚህም በላይ የህዝብ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለውዝ የሚበሉ ሰዎች ከማይበሉ ይልቅ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የማግኘት እና ጤናማ ክብደት ይኖራቸዋል፡፡

ልክ እንደማንኛውም ከፍተኛ ስብ ያለው ምግብ እስከምትጠግቡ ድረስ ማለትም የመብቃት  ስሜት እስኪሰማቸው ድረስ ብቻ እየበላችሁ መሆኑን አስተውሉ፡፡ ስለዚህ ግባችሁ ክብደት መቀነስ ከሆነ የምትመገቡትን የለውዝ መጠን ከግምት ውስጥ ማስገባታችሁን እንዳትረሱ፡፡

በመጀመሪያ ላይ አንድ እፍኝ ለውዝ ለመብላት ይሞክሩ፡፡ ከዛም በኋላ ከ15 እስከ 20 ደቂቃ ይጠብቁ፡፡ ይሄን ያህል ደቂቃ ከጠበቃችሁ በኋላ አሁንም ድረስ የረሃብ ስሜት የሚኖር ከሆነ ሌላ አንድ እፍኝ ለውዝ ተመግባችሁ ትንሽ እንዲፈጭ ጠብቃችሁ ድጋሚ እዩት፡፡

6 ፍራፍሬዎች  

አብዛኞቹ የጤና ባለሙያዎች ፍራፍሬ ጤናማ እንደሆነ ይስማማሉ። ብዙ የህዝብ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ የሚበሉ ሰዎች ከማይበሉ ሰዎች የበለጠ ጤናማ ይሆናሉ።

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ጤናማ ክብደትን ለማግኘት ወይም ለማቆየት እንዲረዷችሁ የሚያደርጋቸው ባህሪያት አሏቸው። ስለዚህ ወደ ውፍረት ቅነሳ በምታደርጉት ጉዞ ላይ ከነሱ መራቅ አይጠበቅባችሁም፡፡

ምንም እንኳን ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ ስኳር ቢይዙም፣ አነስተኛ ሃይል (ኢነርጂ)  ያላቸው፣ እንዲሁም በmicronutrient የተሞሉ  ናቸው:: በተጨማሪም የፋይበር ይዘታቸው ስኳሩ በፍጥነት ወደ ደምዎ ውስጥ እንዳይለቀቅ ይከላከላል።

ፍራፍሬዎችን ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ያሉ ወይም የማይመቻቸው ናቸው። አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ለጤናማ ክብደት ጉዞዎ ውጤታማ እና ጣፋጭ ተጨማሪዎች ሊሆኑ ይችላሉ፡፡

 

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ የምግብ ምርጫዎች

ከተጠበሰ ምግብ ይልቅ ሰዎች የተጋገሩ፣በእንፋሎት የተዘጋጁ ወይም በሙቀት የበሰሉ ምግቦችን መምረጥ አለባቸው። ባቄላ፣ ዶሮ፣ እንቁላል እና  አሳን ጨምሮ ፕሮቲኖች ከፍተኛ ስብ ካለው ስጋ አንጻር ጥሩ አማራጭ ናቸው።

ለክብደት መቀነስ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ለጤናማ ምግቦችም ቢሆን የሚመገቡትን መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው፡፡

በስኳር ጣፋጭ የሆኑ መጠጦች ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ ሊሰጡ ይችላሉ፡፡ ነገር ግን እንደ ጠንካራ ምግቦች ተመሳሳይ የመጥገብ  ስሜት አያስከትሉም:: ከጭማቂ እና ከለስላሳ ይልቅ ከካሎሪ ነፃ የሆኑ መጠጦችን ይምረጡ፡፡ ለምሳሌ ውሃ ወይም ስኳር የሌለው ሻይ።

 

ሌሎች ጠቃሚ የክብደት መቀነስ ምክሮች

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ዋና አካል ነው። የአሜሪካ የስፖርት ህክምና ኮሌጅ እንዳሳወቀው፣ አዋቂዎች በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል፡፡ ይህም በሳምንት ለ5 ቀናት በየቀኑ 30 ደቂቃ ጋር እኩል ነው። ሰዎች አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ሐኪም ማነጋገር አለባቸው።
• በሚዛን ላይ ባለው ቁጥር ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ ጤናማ ለውጦችን በማድረግ ላይ አተኩር። በየቀኑ ትንንሽ ግቦችን ማቀዳቹህ ታላቁ ግባችሁ ላይ እንድትደርሱ ያግዛችሃል፡፡
• ምግቦችን “ጥሩ” እና “መጥፎ” ብለው ከመሰየም ይታቀቡ። የተከለከሉ ምግቦች ወደ ምኞቶች እና ከዚያም እነዚያ ምግቦች ሲበሉ ወደ ጥፋተኝነትስሜት እንድታመሩ ያደርጓችኋል፡፡ ብዙ ጊዜ አልሚ ምግቦችን ምረጡ እና በመጠኑ የሚመቻችሁን መመገብ ትችላላችሁ፡፡
• ከመጠን በላይ ረሃብን ያስወግዱ፡፡ እስኪራቡ ድረስ ለመብላት መጠበቅ ጤናማ ምርጫዎችን ማስታወስ ከባድ ያደርገዋል።
• ምግብ አስቀድሞ ማቀድ ጤናማ ምርጫዎች መኖራቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል፣በተለይ ብዙ የምግብ ቤት ምግቦች በካሎሪ፣ ስብ እና ጨው ከፍ ያለ ስለሚሆኑ።
• የጤና ግቦችን እና የባህሪ ለውጦችን ለመደገፍ እዲረዳችሁ ዘንድ ጓደኞችን እና የቤተሰብ አባላትን ያሳትፉ።
• የምግብ እና የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ የሆነ ያማክሩ እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዝ ግላዊ መረጃ ማግኘት ይችላሉ።
• እንቅልፍ እና ጭንቀት ጤናን ስለሚጎዳ ጤናማ ምግቦችን ከመምረጥ እና ንቁ ከመሆን በተጨማሪ በቂ እንቅልፍ በማግኘት እና የጭንቀት ደረጃዎችን መቆጣጠር ላይ ይስሩ።